Für Männer ab 40, die regelmäßig Krafttraining machen
Viel Training. Kaum Fortschritt im Spiegel?
Wie du in den nächsten 14 Tagen wieder nach einem klaren Plan trainierst, mit dem Dosis-Prinzip
Mit „Raus aus dem Stillstand“ bekommst du einen Start-Check, einen fertigen 14-Tage-Plan fürs Studio und ein Logbuch. So weißt du schon beim nächsten Training, was dran ist. Und nach 14 Tagen siehst du schwarz auf weiß, wie sich deine Werte entwickelt haben.
Prüfen. Dosieren. Steigern.
- Ohne zusätzliche Trainingstage
- Ohne ständig neue Tipps zu suchen
- Und ohne wieder bei null anzufangen
Einmalig 4,99 € inkl. MwSt. · Sofort als PDF · Kein Abo
Früher sieben Trainingstage. Heute vier.
Ich mache seit 2008 Kraftsport, mit einer langen Pause durch Corona.
Früher stand ich zeitweise 7 Tage die Woche im Studio. Ich habe richtig viel Zeit reingesteckt. Und trotzdem ging irgendwann nichts mehr: monatelang dieselben Gewichte.
Im September 2024 habe ich neu angefangen. Diesmal wollte ich nicht so viel wie möglich trainieren. Ich wollte wissen, was wirkt. Also habe ich die Belastung bewusst gesteuert und jedes Training aufgeschrieben.
Heute trainiere ich 4-mal die Woche. Seit dem Neustart sind meine Werte so gestiegen:
Beim Rudern habe ich mein Gewicht verdoppelt. Mit 3 Trainingstagen weniger pro Woche als früher.
Daraus ist mein Dosis-Prinzip entstanden: Prüfen. Dosieren. Steigern.
So hilft dir das Dosis-Prinzip, wieder gezielt voranzukommen
Oft fehlt nicht mehr Training, sondern die richtige Dosis.
Prüfen
Mit dem 10-Minuten-Start-Check schaust du dir dein bisheriges Training an. Trainierst du zu viel, zu schwer, zu weit weg von der Grenze oder ohne System? Du erkennst mögliche Schwachstellen und musst trotzdem nicht alles über den Haufen werfen.
Dosieren
Du bekommst einen festen Plan fürs Studio: 2 oder 3 Einheiten pro Woche, mit klaren Vorgaben für Übungen, Sätze, Wiederholungen und Pausen. Jeder Arbeitssatz endet, wenn noch etwa 1 bis 2 saubere Wiederholungen gehen würden. So trainierst du gezielt, statt einfach immer mehr zu machen.
Steigern
Eine einfache Regel zeigt dir, wann du Gewicht oder Wiederholungen erhöhst: Erst sauber wiederholen. Dann steigern. Gewichte und Wiederholungen trägst du ins Logbuch ein. Nach 14 Tagen vergleichst du deine Einträge und siehst, was du geschafft hast und wo du weiter anpassen kannst.
Prüfen. Dosieren. Steigern.
Drei klare Schritte, ein fester Plan und Schluss mit dem Rätselraten.
Für wen das Arbeitsbuch gemacht ist
Wenn du schon vieles ausprobiert hast …
Neue Pläne, Tipps von YouTube, Proteinpulver und Booster. Jeder erzählt etwas anderes, und am Ende stehst du trotzdem wieder am selben Punkt.
Mit dem Dosis-Prinzip hörst du auf, ständig nach der nächsten Methode zu suchen. Du prüfst deine Ausgangslage, trainierst 14 Tage nach einem festen Plan und schreibst alles auf.
So siehst du schwarz auf weiß, was du geschafft hast und wo du stehst.
Wenn es beim Training immer wieder zwickt …
Du trainierst hart und legst Gewicht drauf. Doch irgendwann meldet sich Schulter, Knie oder Rücken. Dann kommt die Pause, und danach fängt alles wieder von vorn an.
Das Dosis-Prinzip setzt auf kontrollierte Belastung, Ruhetage und schrittweises Steigern statt auf ständiges Vollgas. Im Arbeitsbuch findest du dazu die Gelenk-Ampel und für jede Übung eine gelenkfreundliche Alternative.
Wichtig: Schmerzen sind kein Signal, härter zu trainieren. Wiederkehrende Beschwerden gehören zu einem guten Physio oder Arzt. Ich gehe selbst einmal im Monat zum Physio.
Mein Grundsatz: Trainiere mit deinem Körper, nicht gegen ihn.
Wenn du nach einer Pause wieder eingestiegen bist …
Job, Familie oder eine Verletzung: Irgendwann war Pause. Jetzt bist du wieder dabei. Die Übungen kennst du noch, aber du weißt nicht genau, mit welchen Gewichten du sinnvoll einsteigst.
Genau dafür gibt es den Start-Check und deine ersten Einheiten: Du findest deine Startwerte, steigst kontrolliert ein und schreibst deine Entwicklung auf.
Du nutzt deine Erfahrung, statt wieder bei null anzufangen. So bin ich nach meiner Corona-Pause auch neu gestartet.
Wenn Job, Schicht oder Familie dir wenig Zeit lassen …
Mehr als zwei oder drei Trainingstage pro Woche passen nicht in deinen Alltag? Dann brauchst du einen Plan, der genau damit funktioniert.
Du bekommst feste Einheiten für 2 oder 3 Trainingstage pro Woche. Eine Einheit dauert meist 60 bis 70 Minuten. Du weißt vorher, welche Übungen anstehen, wie viele Sätze du machst und wann du steigerst. Kein Grübeln mehr über den nächsten Plan.
Lieber 2 Einheiten, die du zuverlässig schaffst, als 3, die regelmäßig ausfallen.
Ehrlich gesagt: Für wen das Arbeitsbuch nicht passt
- Du hast noch nie mit Gewichten trainiert. Das Arbeitsbuch ist für Männer, die schon im Studio trainieren.
- Du trainierst nur zu Hause. Der 14-Tage-Plan ist fürs Studio gemacht.
- Du suchst einen Ernährungsplan. Im Arbeitsbuch geht es ums Training.
- Du willst in 14 Tagen sichtbare Muskeln oder einen flachen Bauch. Das kann in so kurzer Zeit niemand seriös versprechen.
- Dein Arzt hat dir vom Krafttraining abgeraten oder du hast akute Beschwerden. Dann kläre das bitte zuerst ab.
Erkennst du dich dagegen in den Fällen oben wieder, dann ist das Arbeitsbuch genau für dich gemacht.
Ich hab mehr trainiert. Aber nicht mehr erreicht.
Ich bin Dennis, 43. Ich bin kein Fitnesstrainer, dessen ganzer Tag sich ums Training dreht. Ich fahre Vollzeit LKW und weiß, wie es ist, wenn nach der Arbeit gerade noch eine Stunde fürs Studio bleibt. Und fast jeden Fehler, über den ich im Arbeitsbuch spreche, hab ich selbst gemacht.
Am Anfang war ich richtig motiviert. Also wurde das Training immer mehr, bis ich sieben Tage die Woche im Studio stand. Ein Pausentag? Für mich undenkbar.
Aber irgendwann fiel mir auf: Ich machte immer mehr und kam trotzdem nicht weiter. Beim Rudern monatelang dieselben Gewichte, beim Bankdrücken kaum Fortschritt. Und was hab ich gemacht? Ich hab überlegt, noch mehr zu trainieren.
2018 durfte ich mit einem sechsfachen Bodybuilding-Weltmeister trainieren. Zum ersten Mal hab ich mir andere Fragen gestellt: Wie viel Training ist überhaupt sinnvoll? Woran erkenne ich echten Fortschritt? Wann braucht mein Körper Erholung?
Dann kam Corona. Die Studios machten zu, mein Trainingsalltag brach weg, und ich nahm immer weiter zu. Im September 2024 stand ich bei 125 Kilo. Ich war 41 und ständig müde. Ich hab in den Spiegel geschaut und den Mann, der ich mal war, nicht mehr gefunden.
Mir war klar: Wenn ich wieder einsteige wie früher, mit mehr Tagen, mehr Sätzen und mehr Vollgas, dann lande ich genau da, wo ich vor Corona schon war. Im Stillstand.
Deshalb hab ich es diesmal anders gemacht. Ich hab nicht mehr gefragt: Wie viel kann ich trainieren? Sondern: Wie gut erhol ich mich davon? Und was esse ich dazu?
Heute trainiere ich viermal die Woche, oft mit einem Ruhetag dazwischen. Ich schreib jedes Training auf, und meine Kraftwerte steigen Schritt für Schritt. Das Verrückte daran: Ich trainiere weniger als früher und komme weiter.
Genau mit diesem Weg fängst du in „Raus aus dem Stillstand“ an. Und du musst dafür nicht erst jahrelang feststecken wie ich.
Ich steh da, wo du stehst. Nur ein paar Schritte weiter.
So trainierst du in den nächsten 14 Tagen wieder nach einem klaren Plan, mit dem Dosis-Prinzip
Das bekommst du mit „Raus aus dem Stillstand“. Neun Bausteine, die zusammen deinen Trainingsstart ergeben:
Baustein 1
Dein Sicherheits-Check
4 kurze Fragen, die wichtigsten Warnzeichen und deine Gelenk-Ampel. Damit nimmst du Beschwerden ernst, statt sie wegzudrücken.
- Wann du vorher mit Arzt oder Physio sprichst
- Gelenk-Ampel: Grün, Gelb, Rot
Baustein 2
Dein 10-Minuten-Start-Check
10 Aussagen zu deinem bisherigen Training. So erkennst du mögliche Schwachstellen und wählst deinen Plan.
- Vier Bereiche: zu viel, zu schwer, zu weit weg von der Grenze, ohne System
- Deine Planwahl: 2- oder 3-mal pro Woche
Baustein 3
Dein fertiger 14-Tage-Plan fürs Studio
Einheit A und B für 2 oder 3 Trainingstage pro Woche, mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Du weißt vor jedem Training, was dran ist.
- Ganzkörper-Einheiten mit Ruhetagen dazwischen
- Kalender zum Eintragen deiner Termine
Baustein 4
Deine Startwerte und dein Messtag
So findest du passende Startgewichte und hältst Gewicht und Bauchumfang fest, statt einfach draufloszulegen.
- Schritt für Schritt zum richtigen Startgewicht
- Messtag an Tag 1 und an Tag 14
Baustein 5
13 Übungen verständlich erklärt
Jede in 5 Schritten, mit typischen Fehlern und einer gelenkfreundlichen Alternative.
- Gängige Studio-Übungen, von der Beinpresse bis zum Latzug
- Eine Alternative, wenn ein Gerät fehlt oder die Ampel auf Gelb steht
Baustein 6
Die eine Steigerungsregel
Erst sauber wiederholen. Dann steigern. Dazu, was du tust, wenn es mal nicht vorangeht.
- Mit Beispiel zum Nachrechnen
- Wann du bewusst nicht steigerst
Baustein 7
Dein Logbuch
Vorlagen für Einheit A und B. Du schreibst Gewichte und Wiederholungen auf, statt deinen Fortschritt zu schätzen.
Baustein 8
Dein Wochencheck
5 kurze Fragen am Ende jeder Woche: Wie liefen die Einheiten, wie gut hast du dich erholt, was machst du besser?
Baustein 9
Deine Auswertung an Tag 14
Du vergleichst deine Startwerte mit deinen neuen Werten und siehst mit der Ergebnis-Ampel, wo du stehst.
Dein Arbeitsbuch auf einen Blick
Was Trainingshilfe sonst kostet
Marktpreise aus unserer Recherche, Stand November 2026.
Dein Preis
4,99 €
inkl. MwSt. · Einmalige Zahlung · Kein Abo · Sofort als PDF
Jetzt das 14-Tage-Arbeitsbuch für 4,99 € sichernDu bekommst nicht nur Tipps. Du bekommst einen fertigen Plan für deine nächsten 14 Tage. Das Prinzip dahinter nutze ich selbst seit meinem Neustart: Prüfen. Dosieren. Steigern.
Du musst nicht noch ein Jahr auf der Stelle treten.
Du gehst ins Studio, weil du etwas verändern willst. Und nicht, um jedes Jahr am selben Punkt zu stehen.
- Noch ein Jahr regelmäßig trainieren, vielleicht sogar stärker werden und im Spiegel trotzdem kaum etwas davon sehen.
- Noch ein Jahr widersprüchliche Tipps, neue Pläne und am Ende wieder keine Antwort, was für dich gilt.
- Noch ein Jahr der Kreislauf aus zu viel, zu schwer, Zwicken, Pause und wieder von vorn.
- Noch ein Jahr der Gedanke, dass es vielleicht am Alter liegt und mit über 40 nichts mehr geht.
Das muss nicht so bleiben. Die wichtigste Grundlage bringst du schon mit: Du trainierst. Was oft fehlt, ist die richtige Dosis und ein klarer Weg, der dir zeigt, ob es vorangeht.
Genau dafür gibt es „Raus aus dem Stillstand“. Du weißt schon beim nächsten Training, was dran ist. Du steigerst nach einer klaren Regel. Und nach 14 Tagen siehst du in deinem Logbuch, was du geschafft hast.
Ich verspreche dir keine Wunder in 14 Tagen. Aber einen klaren Start.
Für einmalig 4,99 € bekommst du deinen fertigen Plan und alles, was du brauchst, um direkt anzufangen.
Klick auf den Button und starte mit deinem Start-Check. Wir sehen uns im Arbeitsbuch.
Dein Dennis
Einmalig 4,99 € inkl. MwSt. · Sofort als PDF · Kein Abo
Häufig gestellte Fragen
Ich trainiere seit Jahren. Ist das nicht zu einfach für mich?
Das Arbeitsbuch ist genau für Männer gemacht, die schon trainieren. Du fängst nicht bei null an. Der Start-Check schaut auf dein bisheriges Training, und deine Gewichte richtest du nach dir selbst.
Was genau bekomme ich für 4,99 €?
Ein Arbeitsbuch als PDF mit Sicherheits-Check, Start-Check, deinem 14-Tage-Plan für Einheit A und B, Startwerten und Messtag, 13 erklärten Übungen, der Steigerungsregel, Logbuch-Vorlagen, Wochencheck und deiner Auswertung an Tag 14.
Reichen mir 2 Trainingstage pro Woche?
Ja. Das Arbeitsbuch hat einen Plan für 2 oder 3 Trainingstage pro Woche. Auch mit 2 gut geplanten Einheiten trainierst du sinnvoll, der Fortschritt kann nur etwas langsamer kommen als mit 3. Entscheidend ist, dass der Plan in deinen Alltag passt und du dranbleibst.
Was brauche ich, und wie lange dauert eine Einheit?
Ein normales Fitnessstudio reicht. Fehlt dir ein Gerät, nimmst du die Alternative aus dem Arbeitsbuch. Eine Einheit dauert meist 60 bis 70 Minuten mit Aufwärmen, mit längeren Pausen auch mal etwas mehr.
Ich habe Beschwerden an Knie, Schulter oder Rücken. Kann ich trotzdem mitmachen?
Das hängt von deinen Beschwerden ab. Wiederkehrende oder ungeklärte Schmerzen besprichst du vor dem Start mit einem guten Physio oder Arzt. Im Arbeitsbuch findest du den Sicherheits-Check, die Warnzeichen, die Gelenk-Ampel und für jede Übung eine gelenkfreundliche Alternative. Das ersetzt aber keine Untersuchung. Und trainiere nie einfach über Schmerzen hinweg.
Ist ein Ernährungsplan dabei?
Nein. Im Arbeitsbuch geht es ums Training. Ernährungshilfen gibt es in meinem 8-Wochen-Programm.
Kann ich auch zu Hause trainieren?
Der 14-Tage-Plan ist fürs Studio gemacht. Einen Ausweichplan für zu Hause gibt es im 8-Wochen-Programm.
Sehe ich nach 14 Tagen schon Muskeln?
Ehrlich: Sichtbare Muskeln in 14 Tagen kann niemand seriös versprechen. Nach 14 Tagen hast du einen klaren Plan, deine Startwerte und erste Vergleichswerte im Logbuch. Darauf baust du auf.
Ist das ein Abo? Und kommt danach noch ein Angebot?
Nein, kein Abo. Du zahlst einmal 4,99 € und bekommst dein 14-Tage-Arbeitsbuch. Nach dem Kauf stelle ich dir mein 8-Wochen-Programm vor. Das ist freiwillig. Wenn du es möchtest, bekommst du es als E-Book-Käufer für 44 € statt 49 €. Deine ersten 14 Tage sind damit schon berücksichtigt, und das Angebot hat keine Frist. Das Arbeitsbuch funktioniert aber auch ganz ohne das Programm.
Wie bekomme ich das Arbeitsbuch?
Direkt nach dem Kauf bekommst du das Arbeitsbuch über Digistore24 als PDF zum Herunterladen. Den Link bekommst du zusätzlich per E-Mail. Du kannst es am Handy nutzen oder ausdrucken.
Einmalig 4,99 € inkl. MwSt. · Sofort als PDF · Kein Abo